RSS

Упражнения с гантелями для женщин или любимый фитнес

 

Упражнения для женщин с гантелями – это отличный способ откорректировать фигуру в домашних условиях. Занятия с утяжелением помогают расти мышечной массе гораздо быстрее, чем какие-либо другие тренировки, при этом ягодицы становятся более упругими, ноги стройными, а пресс крепким. Вы можете самостоятельно сделать свое тело красивым и подтянутым, для этого вам всего лишь необходимо пройти фитнес программу с гантелями.

Тот комплекс упражнений, который вы увидите ниже, поможет вам стать не только красивой, но и подкачанной. Если вы никогда не держали гантели в руках, то не стоит брать с первой тренировки большие тяжести, начните с маленьких. Сейчас вам будет достаточно гантелей в 2 килограмма. Ну а если вы уже не первый месяц занимаетесь с гантелями, то вам уже нужно перейти на вес в 5 килограмм.

Прежде чем приступить к занятиям, вам нужно приобрести специальный коврик для занятий и упругую подушку.

Перед самим занятием непосредственно вам стоит немного размяться. Перед тренировкой вы не должны сильно устать, но при этом нужно вспотеть. Для разминки подойдет быстрый танец под любимую музыку или какой-то комплекс упражнений для зарядки. Разминку нужно закончить в спокойном темпе, перейти на шаг и тогда остановиться, после чего можно приступать к упражнениям с гантелями.

Упражнения с гантелями для ног

  • Если вы решили сделать себе упругие ноги, то начать стоит с приседаний, при этом в руках вы должны держать гантели.

Встаньте прямо, держите гантели на вытянутых руках, ноги поставьте на ширину тазовых костей. Разместите стопы параллельно друг другу. Приседайте таким образом, чтобы бедра образовали параллель с полом, ягодицами потянитесь немного назад, поясница должна остаться на том же уровне. Не наклоняйтесь корпусом вперед, выпрямитесь и повторите упражнение 20 раз по 4 подхода.

  • Второе упражнение с гантелями для женщин называется мах.

 

Встаньте на колени, обопритесь об пол, сожмите гантели согнутой ногой в колене, ногу при этом нужно держать параллельно полу. Повторите данное упражнение 15 раз по 4 подхода.

  • Третье упражнение называется выпад с гантелями.

Примите исходное положение, как и в первом упражнении. Выдвиньте правую ногу вперед, левую поставьте на носок. Перенесите вес тела на правую ногу, затем выполните приседания. Вернитесь в исходное положение, при этом выпрямите колени. Сделайте упражнение по 20 раз на каждую ногу также по 4 подхода.

  • Четвертое упражнение называется сгибание ног.

Лягте на пол, лицо должно смотреть строго вниз. Зажмите гантель между стопами, согните ноги и подтяните гантели к ягодицам. Верните гантели назад, повторите упражнение 15 раз по 4 подхода.

Упражнения с гантелями для женской спины

  • Тяга гантелей в наклоне к поясу.

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, держите гантели в руках. Наклоните корпус под углом в 45 градусов, подтягивайте медленно гантели к поясу, после чего также медленно отпускайте гантели в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

  • Упражнение с гантелями для спины.

Встаньте прямо, держите гантели в прямых руках. Делайте наклоны вперед и держите колени чуть согнутыми. Тянитесь гантелями к середине голени, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз по 3 подхода.

Упражнения для женской груди

  • Жим из положения лежа.

Лягте на подушку спиной так, чтобы локти не доставали до пола. Возьмите гантели и поднимите руки вверх. Поясница выгибаться не должна, не отрывайте ее от пола, ноги согните в коленях, стопы должны твердо стоять на полу. Медленно отпускайте гантели вниз, прочувствуйте мышцы груди, после чего также медленно поднимите гантели вверх. Выполните данное упражнение 15 раз, всего нужно сделать 4 подхода.

  • Разведение рук в стороны.

Лягте в исходное положение, разведите руки, локти при этом должны чуть коснуться пола. Повторите упражнение 12 раз, сделайте 4 серии.

Упражнения для рук

  • Комплексное упражнение для рук.

Встаньте прямо, опустите руки с гантелями, после чего правую руку заведите наверх. Отпустите гантель за спину, левой рукой выполняйте подъем гантелей, прокачивая бицепсы. Повторите упражнение от 10 до 15 раз, сделайте 4 подхода на каждую руку.

Легкие упражнения с гантелями для женщин

  • Жим в положении стоя.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, разведите руки в сторону, согните предплечья по направлению вверх.

На раз-два выпрямляйте руки и поднимайте гантели вверх. На три-четыре вернитесь в исходное положение.

Гантели при этом должны весить не больше 2, 5 килограмм и не меньше 1 килограмма, иначе упражнения будут совершенно неэффективными. Повторите упражнение от 10 до 15 раз.

  • Второе упражнение с гантелями.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Руки с гантелями разведите по сторонам, согните предплечья вперед. На счет раз-два выдвигайте гантели вперед. На три-четыре вернитесь в исходное положение. Вес гантелей должен быть не менее 1 килограмма. Повторите упражнение 10 раз.

  • Разведение рук в стороны.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели возьмите в руки. На счет раз-два поднимите гантели в стороны и вверх. На три-четыре вернитесь в исходное положение. При этом ноги должны быть чуть согнуты, руки округлены, ладони смотрят вниз. Повторите упражнение 12 раз.

  • Попеременное поднятие гантелей.

Встаньте в позу солдатика, ноги поставьте на ширину плеч. На раз вытяните правую руку с гантелью вперед, на два вернитесь в исходную позицию, на три сделайте то же самое другой рукой. На четыре – вернитесь в исходное положение. Руки округлите, ладони нужно поставить к бедрам. Втяните живот и напрягите ягодицы. Вес гантелей должен быть не менее килограмма. Повторите данное упражнение от 10 до 15 раз.

Благодаря всем этим упражнениям с гантелями для женщин вы почувствуете себя более сильной и красивой, тело подкачается, уйдут лишние килограммы, хорошее настроение по завершению тренировок вам обеспечено.

Это интересно:
Если Вам понравилась статья тогда оставьте свои комментарии ниже:
Комментарии
Случайные статьи
Бег трусцой поможет вам укрепить организм, избавиться от лишних килограмм, наладить работу сердечной мышцы. Какую же именно...
Мечта любой девушки – длинные, стройные, красивые ноги. Но, к сожалению, не все ими обладают. Такую неприятность можно...